Nun aber zur Sache. Wie verbrennt man den am besten Körperfett?
Um Körperfett zu reduzieren muss man ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Energie verbraucht als du ihm über deine Ernährung zuführst. Theoretisch erstmal ganz einfach oder? Im Prinzip haben wir hier eine einfache Gleichung:
Kalorienkonsum - Kalorienverbrauch = Zu oder Abnahme
Wie man erkennen kann haben wir also grundsätzlich zwei Stellschrauben, die wir beliebig nutzen können. Der Kalorienkonsum wird ausschließlich durch deine Ernährung gesteuert. So gut wie alles was du isst oder trinkst hat Energie. Diese Energie nutzt dein Körper um zu funktionieren. Hier gehören alle Grundfunktionen wie Atmen, die Aktivität der Organe oder das Regulieren der Körpertemperatur dazu. Auch das Versorgen deiner Muskulatur während du sitzt oder liegst wird hier berücksichtigt. Diesen Verbrauch nennt man auch Grundverbrauch.
Zusätzlich zum Grundverbrauch kommt dein Aktivitätsverbrauch. Dein Aktivitätstverbrauch setzt sich aus allen Aktivitäten wie bspw. Sport treiben zusammen. Um deinen Verbrauch also zu steigern kannst du mehr Aktivität in deinen Alltag einbauen. Als Aktivität zählt alles bei dem du dich mehr bewegst als sonst. Versuche eine Aktivität zu finden, die dir Spaß macht und die du auch dauerhaft beibehalten kannst. Du musst keine Gewichte stemmen, wenn du das nicht willst. Ein täglicher Spaziergang, oder zwei, drei mal mit deinen Freunden Fußballspielen hilft dir auch Kalorien zu verbrennen. Dennoch muss gesagt sein, dass Krafttraining sehr positive Effekte auf deinen Körper hat. Krafttraining hilft dir im hohen Alter fit und stark zu sein. Darüber hinaus erhöhst du mit Krafttraining nicht nur deinen Aktivitätsverbrauch sondern auch deinen Grundverbrauch. Schaffst du es durch Krafttraining zusätzliche Muskulatur aufzubauen, benötigt dein Körper auch im Ruhezustand mehr Energie, da er deine zusätzliche Muskulatur versorgen muss. Je mehr Muskeln du also hast, desto einfach fällt dir das Abnehmen!
Kommen wir nun zum Kalorienkonsum. Der Kalorienkonsum wird wie bereits erwähnt ausschließlich von deiner Ernährung gesteuert. Ist dein Kalorienkonsum zu hoch, so wirst du in einem Kalorienplus sein und entsprechend Körperfett zulegen. Bist du im Defizit, verlierst du optimalerweiße nur Körperfett. Wichtig zu verstehen ist auch, dass ein Kalorienplus sehr schnell erreicht ist. Es ist viel einfacher zu viele Kalorien zu essen als diese zu verbrennen. Ein großer Cheatday in der Woche kann daher das Training einer ganzen Woche zu nicht machen. Man sollte das nicht unterschätzen!
Sollte man also auf ungesundes Essen verzichten? Klares Nein! Versuche einen Weg zu finden deine Ernährung so zu gestalten, dass du dich zum Großteil gesund und ausgewogen ernährst, lass aber auch Platz für den ein oder anderen Schokoriegel. Die 80/20 Regel hat sich hier sehr gut bewährt.
Wie sollte die Ernährung aussehen?
Prinzipiell unterscheidet sich die Ernährung nicht sehr von der Ernährung im Muskelaufbau. Auch hier solltest du versuchen zwischen 1,5g und 2g pro kg Körpergewicht an Proteinen zu konsumieren. Diese Menge an Proteinen stellt sicher, dass deine Muskulatur mit ausreichend Bausteinen versorgt ist um weiter zu wachsen oder zumindest nicht weniger zu werden. Des Weiteren sind Proteine sättigend und helfen dir Hunger zu kontrollieren bzw. diesen gar nicht erst aufkommen zu lassen. Deinen Bedarf deckst am besten über deine Ernährung. Solltest du das nicht schaffen, kannst du natürlich jederzeit auch auf Proteinshakes zurückgreifen. Als weitere Orientierung kannst du ca. 1g Fett pro kg Körpergewicht anpeilen, wobei es eher weniger als mehr sein sollte. Der Rest deiner Kalorien sollte sich dann aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Schaffst du es, dich an die genannten Nährwerte zu halten und ein Kaloriendefizit zu haben, wirst du Fett abbauen, garantiert.
Woher weiß ich wieviel Kalorien ich zu mir nehmen kann?
Der Kalorienverbrauch eines jeden Menschen ist unterschiedlich. Zahlreiche Faktoren wie bspw. dein Geschlecht, Hormonhaushalt, Stress, Muskelanteil, etc. beeinflussen diesen sehr stark. Es ist daher nahezu unmöglich dir genau zu sagen, wie hoch dein Kalorienverbrauch tatsächlich ist.
Ein Kalorienrechner kann dir zwar eine grobe Richtung geben, am Ende musst du allerdings leider selbst herausfinden wieviele Kalorien du konsumieren kannst.
Unser Tipp, nutze eine Kalorienrechner um eine Anhaltspunkt zu haben. Halte dich für ein bis zwei Wochen an die angegebenen Kalorien und beobachte, wie sich dein Körper verändert. Geht es in die richtige Richtung, behalte alles so bei wie bisher. Geht es nicht vorwärts, passe deine Ernährung an.
